今天準(zhǔn)備介紹的器械是45度背肌訓(xùn)練器

45度背肌訓(xùn)練器在健身房中一般是用來訓(xùn)練伸髖能力和脊柱穩(wěn)定能力，能刺激整個身體后側(cè)鏈。最常被用來做的動作，就是山羊挺身和伸髖。

山羊挺身主要鍛煉部位是豎脊肌，伸髖主要鍛煉部位是臀部、大腿后側(cè)（臀大肌+腘繩肌）。

山羊挺身主要鍛煉部位是豎脊肌。

（豎脊肌）

（1）操作方法

①根據(jù)自己身高調(diào)整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點(diǎn)位置高于你的骨盆，然后雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺?。?/span>

②雙手輕輕搭在另一側(cè)的肩上，眼睛看向前方；

③頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

（2）貼心小貼士

①每組15-20次，每次做3-5組；

②練習(xí)后注意拉伸，放松酸痛肌肉。

羅馬椅伸髖這個動作主要鍛煉到的肌肉是臀大肌和腘繩肌。

（腘繩肌）

（1）操作方法

①根據(jù)自己身高調(diào)整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點(diǎn)位置低于你的骨盆，然后雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺??；

②腰背保持平直，活動髖關(guān)節(jié)，靠伸髖發(fā)力，緩慢俯身，拉長臀大肌和腘繩肌。

（2）貼心小貼士

①羅馬椅伸髖時，臀大肌和腘繩肌都在發(fā)力，而且這兩處肌肉都有伸髖功能，所以你想著重練哪處，就可以用該處來主導(dǎo)動作，將想練的部位作為主要發(fā)力處；

②羅馬椅伸髖和山羊挺身二者的不同是動作刺激點(diǎn)不同；二者訓(xùn)練時最明顯可分辨的點(diǎn)就是靠墊和骨盆的高低位置。

1/5