身邊許多朋友，開(kāi)端走上跑步這條路的初心都是為了瘦身。

有的人跑著跑著，精力進(jìn)步了，沉迷上了跑步這件事，不再把它作為瘦身的手法；有的人跑著跑著，覺(jué)得實(shí)在愛(ài)不上這件苦差事，于是就拋棄了；還有的人，嘗到了跑步瘦身的甜頭，在這條路上與脂肪死磕。

不管你現(xiàn)在是怎樣的狀況，假設(shè)你想經(jīng)過(guò)跑步來(lái)瘦身，首要應(yīng)當(dāng)消除心中的疑慮：跑步能減脂嗎？必須能。

堅(jiān)定了信仰之后，剩余就是辦法的問(wèn)題了。

假設(shè)你跑了，可是看不到身段和體重的改動(dòng)——

要么就是跑了沒(méi)多久，需要耐性再跑一段時(shí)刻。由于跑步減脂的作用不是馬到成功的，不要跑一兩周，就著急想看到自己瘦成竹竿

要么就是飲食沒(méi)有做好調(diào)整。跑了耗費(fèi)了卡路里，成果吃進(jìn)更多卡路里，出賬比進(jìn)賬還多，天然功歸一簣。

要么就是跑錯(cuò)了。想要有氧慢跑，成果速度太快，心率太高，導(dǎo)致每次都跑得很累，無(wú)法堅(jiān)持，每次跑個(gè)20分鐘就停了，這樣的情況在初跑者中是最常見(jiàn)的。

先來(lái)看一組運(yùn)動(dòng)卡路里的計(jì)算公式：

男人：卡路里耗費(fèi) = [(年紀(jì) x 0.2017) — (體重磅x 0.09036) + (均勻心率x 0.6309) — 55.0969] x 時(shí)刻分鐘/ 4.184

女子：卡路里耗費(fèi) = [(年紀(jì) x 0.074) — (體重磅 x 0.05741) + (均勻心率 x 0.4472) — 20.4022] x 時(shí)刻分鐘 / 4.184

放下前面那些系數(shù)不看，只看參數(shù)：年紀(jì)、體重、心率、時(shí)刻。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在這個(gè)公式里，除了年紀(jì)、體重這兩個(gè)變化較小的參數(shù)外，影響熱量焚燒的變量就是心率和時(shí)刻。

是的，這就是為什么引薦瘦身跑者在跑步時(shí)，要看心率，不要看速度，要看時(shí)刻，不要看間隔的原因。

心率和時(shí)刻是影響運(yùn)動(dòng)燃脂的兩個(gè)要害變量，兩者與熱量耗費(fèi)都成正比，并且時(shí)刻參數(shù)對(duì)卡路里耗費(fèi)的影響權(quán)重更大。

但要留意，在人體的生理極限內(nèi)，心率與時(shí)刻兩者又是相互聯(lián)絡(luò)的，過(guò)高的心率無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)刻，燃脂作用天然是談不上了（比方100米沖刺跑）；

過(guò)低的心率能夠堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)刻，但燃脂作用甚微（比方慢逛1小時(shí)，也僅僅出出汗罷了）。

而跑得太快、心率高、無(wú)法堅(jiān)持，正是許多跑步瘦身者跑了卻瘦不下來(lái)的原因。

所以，要想經(jīng)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)有用減脂，就有必要找到合適你的燃脂心率區(qū)間，并盡量堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)刻。

首要，從科學(xué)上講，的確存在“最高燃脂區(qū)間”，它大概是在儲(chǔ)藏心率的56%-74%之間，相當(dāng)于有氧慢跑的強(qiáng)度。

不過(guò)，精確到每個(gè)人時(shí)，這個(gè)區(qū)間是因人而異的。

關(guān)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)氣的人而言，他的最佳燃脂區(qū)或許在儲(chǔ)藏心率55%以下——所以關(guān)于初跑者而言，即使是快走，只需時(shí)刻夠長(zhǎng)，也能夠有用減脂；

關(guān)于一名常年練習(xí)的精英跑者，他的最佳燃脂區(qū)間能夠擴(kuò)大到儲(chǔ)藏心率74%以上——所以馬拉松跑者能夠在較快速度下，仍然以脂肪供能跑很久。

因而，換句話講，假設(shè)你長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，你的燃脂功率會(huì)漸漸進(jìn)步，你的身領(lǐng)會(huì)被打造成為“燃脂機(jī)器”。

你的肌肉端的毛細(xì)血管數(shù)量和血液里的紅血球數(shù)量都會(huì)添加，你的心臟縮短力氣會(huì)增強(qiáng)，肌纖維會(huì)變得強(qiáng)韌，這也是為何慢跑會(huì)進(jìn)步體質(zhì)、有益健康的原因。

但不管你的最佳燃脂區(qū)間詳細(xì)在哪里，它都意味著中等強(qiáng)度的跑步狀況，不會(huì)太激烈，能夠保持較長(zhǎng)的時(shí)刻，這也正是有氧慢跑的特色——不然跑太快，心率就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧區(qū)間，變?yōu)橐匝菫槭滓┠埽皇侵玖恕?

想要領(lǐng)會(huì)跑步的高興，想要有用地跑步瘦身，想要將跑步這件事堅(jiān)持得更久，要記得一個(gè)很重要的點(diǎn)，就是“慢”。

一般來(lái)講，輕松慢跑的時(shí)刻應(yīng)當(dāng)在30分鐘以上，才干到達(dá)上面所說(shuō)的那些作用。

所以，關(guān)于初跑者而言，即使沒(méi)有心率配備，也最好從快走或走跑結(jié)合開(kāi)端，不要尋求速度，以能與旁人對(duì)話的呼吸節(jié)奏，讓自己能夠不太費(fèi)勁地繼續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上。

大體重的胖友們尤其要留意，應(yīng)從走路開(kāi)端，同時(shí)伴隨強(qiáng)化腿部力氣，留意走路姿態(tài)，或與游水、騎車交叉進(jìn)行，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

換句話說(shuō)，假設(shè)你跑得氣喘吁吁，跑了十幾分鐘就想拋棄，那就闡明你跑得太快了，無(wú)妨怠慢速度，乃至改成快走，讓心率漸漸降下來(lái)，你會(huì)感覺(jué)又能夠歡樂(lè)地繼續(xù)跑下去了。

關(guān)于現(xiàn)已跑步一段時(shí)刻的跑者而言，也需要在跑步時(shí)實(shí)時(shí)監(jiān)控心率，以確保燃脂作用——由于咱們的體感其實(shí)是很愚鈍的，并且關(guān)于心率過(guò)高、太累的感觸，都是延時(shí)的。

以上這些準(zhǔn)則，對(duì)野外跑或許跑步機(jī)的跑者，都相同適用。

尤其是在家或在健身房跑跑步機(jī)的跑者，千萬(wàn)不要想當(dāng)然地選了一個(gè)速度，然后懶得調(diào)速，咬著牙從頭跑到尾——學(xué)會(huì)在跑步進(jìn)程中，監(jiān)控你的心率，并依據(jù)心率區(qū)間去調(diào)整跑步機(jī)速度，這是有用減脂、防止傷痛的要害。

有的人或許想：我跑快一點(diǎn)不就能夠啦！

事實(shí)上，還是引薦你在最佳燃脂區(qū)間里去跑，至于跑出的速度是多少，并不強(qiáng)求。

實(shí)際上，當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持有氧慢跑，你在相同的心率區(qū)間里的速度，是會(huì)天然進(jìn)步的，這也是有氧耐力進(jìn)步的表現(xiàn)。

假設(shè)你想要加大運(yùn)動(dòng)量，主張你每次慢跑稍稍添加5分鐘、10分鐘，按部就班添加。

但假設(shè)第二天你感到疲倦、疲倦、肌肉酸痛，就闡明這樣的運(yùn)動(dòng)量太大了，身體疲勞難以康復(fù)，此時(shí)就應(yīng)該削減運(yùn)動(dòng)量。

跑步是一件細(xì)水長(zhǎng)流的事，它的作用是要在繼續(xù)堅(jiān)持中，才干看的到。

一次把自己跑得累成汪，并不會(huì)讓你瞬間變瘦。相反，假設(shè)某一次運(yùn)動(dòng)量太大，導(dǎo)致你的運(yùn)動(dòng)習(xí)氣中止，那么跑步的作用也是得不償失。

當(dāng)然有，其實(shí)只需跑了，都有熱量耗費(fèi)，只不過(guò)就是功率凹凸的問(wèn)題。

除了有氧慢跑以外，高強(qiáng)度的間歇練習(xí)也能夠“曲線救國(guó)”，到達(dá)燃脂意圖。

它雖然在練習(xí)中以燃糖為主，但在練習(xí)結(jié)束后呼吸節(jié)奏會(huì)比往常更快，身領(lǐng)會(huì)繼續(xù)焚燒脂肪，這個(gè)原理被稱作“運(yùn)動(dòng)后過(guò)耗氧量

比較慢跑減脂，間歇跑的優(yōu)點(diǎn)在于快，馬到成功。

但缺陷是它的燃脂是“一次性”的，不太會(huì)改動(dòng)你的體質(zhì)，所以瘦了以后簡(jiǎn)單復(fù)胖，并且對(duì)肌肉力氣和跑姿技能有較高的要求，初跑者會(huì)很簡(jiǎn)單受傷，并且會(huì)更多感觸到的是苦楚，很簡(jiǎn)單因而拋棄跑步。

不過(guò)，間歇跑適用于那些現(xiàn)已繼續(xù)慢跑了一段時(shí)期（至少2個(gè)月）的跑者，它能夠協(xié)助他們渡過(guò)有氧減脂的渠道期，并且會(huì)進(jìn)步他們的最大攝氧量，讓他們的跑步才能進(jìn)一步進(jìn)步。

初跑者仍然主張從有氧慢跑或快走開(kāi)端，打好有氧根底。

至于怎樣進(jìn)行間歇練習(xí)，這又是別的一個(gè)十分big的話題。

瘦身是一件“漸漸來(lái)，比較快”的事。

比起選對(duì)瘦身的辦法，瘦身的心態(tài)相同重要。

能瘦身的運(yùn)動(dòng)不只有跑步，你能夠去測(cè)驗(yàn)游水、騎車等等，還能夠去玩CroosFit。

但假設(shè)你挑選了跑步，期望你能多一點(diǎn)點(diǎn)耐性，在跑步中不只找回更好的身段，更能享受到它的高興。

當(dāng)你跑步時(shí)，請(qǐng)暫時(shí)遺忘你想要迫切變瘦的主意，去專注地呼吸、擺臂、流汗，專心地去感觸每一次心跳，感觸運(yùn)動(dòng)中的自己。

在跑步這件事上，進(jìn)程即成果。要信任，只需你仔細(xì)跑了，跑步就會(huì)給予你報(bào)答。