這可能是所有健身人士最想要了解的方法了

既然增肌減脂，熱量是重點(diǎn)，那么怎么平衡？

或許這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，

能使你在確保肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。

最好能?chē)?yán)格按下列秘訣做

01

減少夜間碳水化合物攝取量

▼

力量訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物

會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，

因?yàn)?span style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important; line-height: 1.6;">身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會(huì)釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

02

妥善安排有氧訓(xùn)練

▼

減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓(xùn)練要做，

但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，

有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，

有一種理論是說(shuō)空腹有氧減脂多，

先不說(shuō)靠譜不靠譜，只要你沒(méi)有低血糖.

把力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以?xún)?nèi)

多用遞減組和超級(jí)組的安排，

增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點(diǎn)纖維素

▼

適量攝取纖維素有助于減少脂肪

因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，

有利于減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。)

04

每天練兩次

▼

力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，

可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，

從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶(hù)外慢跑

然后在下班后再來(lái)一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。

05

循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環(huán))

▼

減少熱量攝取有助于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。

但用這個(gè)方式能夠盡可能避免這樣的情況發(fā)生

在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。

這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如：從300克減到150克，三天后增加到390克。

06

合理分配碳水化合物攝取量

▼

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這里就有一個(gè)好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，

那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起

早晨起來(lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。

此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

07

低脂飲食

▼

導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是

1.攝取熱量過(guò)剩

2.飲食脂肪過(guò)多

3.過(guò)度攝取碳水化合物

如果前面的7個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果，

那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，

如雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。

6~7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，

簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。

說(shuō)了這么多

最關(guān)鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓(xùn)練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時(shí)間吧！