一、健身車 自行車無法替代的運(yùn)動(dòng)

健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點(diǎn)--可自由發(fā)揮自己的騎行速度，可通過健身車上的電子表觀察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;健身車對(duì)上歲數(shù)的人和女性還 有很強(qiáng)的安全感。騎健身車幾乎不需要任何技術(shù)，只是鍛煉目的不同，騎行的方法也不同

(1)有氧運(yùn)動(dòng)騎行法

騎健身車是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅能健身，而且還有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。健身者可用來防止肥胖或減肥。您可選擇不同的騎行方法以達(dá)到提高心血管功能 等目的，具體練法是：

自由騎行--每天騎行時(shí)間不低于30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。

間歇騎行--具體做法如下：先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘;以60%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘;以80%的強(qiáng)度騎行3～5分鐘，休息5分鐘;以50% 的強(qiáng)度騎行5～10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。

(2)強(qiáng)度騎行法

這是男性比較喜歡的一種健身方法，可在提高心肺功能的同時(shí)，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。先熱身騎行5分鐘，再以80%的強(qiáng)度騎行5分鐘， 休息3分鐘，再以100%的強(qiáng)度騎行2～3分鐘，休息3分鐘，以60%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘(注意主動(dòng)地、深度地呼吸，以緩解疲勞)。

【訓(xùn)練注意】對(duì)心血管系統(tǒng)刺激大，所以需經(jīng)過一定的訓(xùn)練方可進(jìn)行，心臟病患者、中老年人要慎重。

(3)力度騎行

主要是模擬山路的環(huán)繞騎行，如丘陵、緩坡、斜坡等。騎行時(shí)對(duì)腿部的力量要求較強(qiáng)，需有一定基礎(chǔ)。

【訓(xùn)練注意】開始時(shí)最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下鍛煉，并需要持之以恒。

二、跑步機(jī) 比實(shí)地跑出更多距離

跑步是目前國際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評(píng)價(jià)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，是保持一個(gè)人身心最有效、最科學(xué)的健身方式，也越來越受到大家喜愛。但由于環(huán)境的限 制，無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機(jī)就成了健身者、特別是想快速減肥的女性的首選。

怎樣才能讓跑步機(jī)完全為個(gè)人健身服務(wù)?運(yùn)動(dòng)時(shí)，跑步機(jī)上的電子表可幫助你記下時(shí)速、時(shí)間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)者隨時(shí)掌握自己的身體情況 并進(jìn)行調(diào)整。如果體能較差，開始時(shí)以每次消耗100～200千卡為宜，待體能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等體能者每次可消耗至 200～400千卡;體能較佳者可消耗400千卡以上(具體情況因人而異)。如果跑步機(jī)上沒有標(biāo)示熱量，可用簡(jiǎn)便公式計(jì)算：

體重(Kg)×時(shí)間(小時(shí))×速度(公里/小時(shí))=能量消耗(千卡)

比如：一位體重60公斤的健身者，跑步的速度是每小時(shí)8公里，跑了半小時(shí)，那么他消耗的能量為60×0.5×8=240千卡。

【練習(xí)效果】在跑步機(jī)上走或跑，從動(dòng)作外形上看，幾乎與平時(shí)在地面上走或跑一樣;但從人體實(shí)際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使健身者 感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

【適宜人群】想減輕體重者(男女不限);想快速減肥者(尤為女性)。

【注意事項(xiàng)】

(1)先熱身，把各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，略出少量汗為好;(2)感到胸悶、氣短、惡心時(shí)，應(yīng)立刻停下來或改成走步;(3)從機(jī)器上下來后要做放松、整理活動(dòng)，如 各種伸拉練習(xí);(4)裝有多種輔助裝備的跑步機(jī)可模擬平地、上坡、丘陵、變速等各種跑法，不論練習(xí)者選用哪種方式，都要注意使速度由慢到快逐漸地提升，不 要一開始就進(jìn)入快速跑。因?yàn)槿说男难芟到y(tǒng)和內(nèi)臟器官"惰性”較大，需要慢慢進(jìn)入"狀態(tài)”，最好在剛開始運(yùn)動(dòng)的第一個(gè)階段讓心率保持在120～130次/ 分鐘、第二階段為150次/分鐘、第三階段達(dá)到165次/分鐘左右，然后緩緩地停下來，不要驟起驟停。

隨著生活水平的日益提高，人們的體力活動(dòng)普遍減少，肥胖的發(fā)生率也越來越高，控制體重成為每個(gè)人追求的理想目標(biāo)。每當(dāng)看到男女明星們?cè)诮∩砥餍瞪险孤督∶? 的肌肉和姣美的身材，亮出"我值得擁有”的自信時(shí)，你是不是也有嘗試的沖動(dòng)?我們特為您推介可鍛煉不同部位的健身器材。

三、劃船器 "關(guān)照”平日動(dòng)不著的肌肉

"劃船”時(shí)身體每一個(gè)屈伸動(dòng)作、每次劃漿的劃臂動(dòng)作，使大約90%的伸肌參與了運(yùn)動(dòng)，因此它對(duì)平時(shí)幾乎不參與任何動(dòng)作的伸肌來說，實(shí)在是受益無窮。劃船動(dòng) 作對(duì)鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到最大活動(dòng)范圍，同時(shí)有效活動(dòng)脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)，不但增強(qiáng)了彈性，也增加了韌性。

練習(xí)"劃船”時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸的動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓。劃行過程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過小，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無法充分伸展和收縮。

如果鍛煉的目的是減輕體重，應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)至中低強(qiáng)度，每次劃船時(shí)間不低于30分鐘，中間稍做休息;如將力度調(diào)節(jié)至中等強(qiáng)度，可得到肌肉力量的鍛煉， 同時(shí)明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助治療陳舊性或新創(chuàng)傷;如調(diào)至最大強(qiáng)度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時(shí)注意呼吸配合(前傾時(shí)呼氣，后仰時(shí)吸氣)， 中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

【適宜人群】平日不大活動(dòng)的人群，對(duì)中老年人尤為有益。

【注意事項(xiàng)】單純進(jìn)行器械的訓(xùn)練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性，所以平時(shí)除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還應(yīng) 加入必要的輔助練習(xí)(如球類、武術(shù)、健美操、街舞、拳擊、舞蹈等)，使身體獲得全面的發(fā)展。

四、橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī) 全身動(dòng)起來

這是一種新出現(xiàn)的健身器械，又稱為太空漫步機(jī)。它的新奇之處在于活動(dòng)式踏板的設(shè)計(jì)，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運(yùn)動(dòng)為一體的健身器械，它的健身動(dòng)作剛 好與人的自然跨步相吻合，對(duì)人體關(guān)節(jié)不會(huì)產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時(shí)活動(dòng)上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運(yùn)動(dòng)時(shí)是通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身 目的。主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。

【練習(xí)效果】全身運(yùn)動(dòng)，鍛煉者可同時(shí)運(yùn)動(dòng)上半身和下半身，并能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性。

【適宜人群】從兒童到老人幾乎都可使用。

【注意事項(xiàng)】不要快速動(dòng)作，以防踏空受傷。