啞鈴(英文dumbbell)，是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

作為一種經(jīng)濟、簡單的健身器材，啞鈴受到了普遍人的熱捧，但大眾對眾對啞鈴健身作用的認(rèn)識仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。

誤區(qū)一

用啞鈴鍛煉效果不明顯

少數(shù)人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領(lǐng)，加以堅持，你肯定能收到效果的。

我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類似舉重運動員的專項練習(xí);增加肌肉體積(長粗)的練習(xí),一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

誤區(qū)二

啞鈴只練上肢

有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設(shè)計得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺?。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的?yōu)勢，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。

誤區(qū)三

啞鈴不適合老年人

老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實老年人由于力量開始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。

適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。

進(jìn)行啞鈴練習(xí)時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。